کمردرد در محل کار؛ پیشگیری و درمان
کمردرد در محل کار مشکلی است که شاغلین در هرکاری حداقل یک بار آن را تجربه نموده اند. بلند کردن اجسام سنگین، حرکات تکراری و نشستن پشت میز در طول روز می تواند کمر شما را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه این مطلب طب کار سلامت سام پارس این مشکل را بررسی نموده و راهکارهایی برای پیشگیری از آن ارائه خواهیم نمود.
علل شایع کمردرد در محل کار
کمردرد در محل کار می تواند تمرکز روی کارتان را سخت کند. متاسفانه افرادی مانند پرستاران و سایر شاغلین در بخش بهداشت و درمان، کارگران ساختمانی، شاغلین در کارخانه ها و… فشار قابل توجهی در ستون فقرات مخصوصا ناحیه کمر خود را تحمل می‌کنند. حتی کارهای اداری معمولی نیز می تواند باعث کمردرد یا تشدید آن شود. لازم است بدانید که چه چیزی باعث کمردرد در محل کار می شود و برای جلوگیری از آن چه کاری می توانید انجام دهید.
برخی از مهم‌ترین عواملی که می تواند در ایجاد کمردرد در محل کار نقش داشته باشد عبارتند از:
فشار: اعمال نیروی بیش از حد به کمر مانند بلند کردن یا حرکت دادن اجسام سنگین می تواند باعث آسیب شود.
تکرار: تکرار برخی حرکات، به ویژه آنهایی که شامل چرخاندن یا چرخاندن ستون فقرات است، می تواند به کمر شما آسیب برساند.
عدم تحرک: یک شغل غیرفعال یا یک کار روی میز می تواند باعث ایجاد کمردرد در محل کار شودبه خصوص اگر وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشید یا تمام روز روی صندلی با حمایت ناکافی از کمر بنشینید
به طور کلی عدم توجه به اصول ارگونومی در محیط کار علت مهمی برای ایجاد این مشکل است.
نقش سبک زندگی در بروز کمردرد
سبک زندگی شما نقش مهمی در بروز کمردرد ایفا می‌کند. در ادامه راهکارهایی برای اصلاح سبک زندگی جهت پیشگیری از بروز این مشکل ارائه می‌نماییم:
البته عواملی مانند افزایش سن، چاقی و وضعیت بدنی نامناسب نیز می توانند در ایجاد کمردرد در محل کار و یا سایر موقیت‌ها موثر باشند. در حالی که نمی توانید سن خود را کنترل کنید، ولی می توانید روی حفظ وزن سالم تمرکز کنید. توجه به این مسئله می‌تواند فشار وارده به کمر را به حداقل برساند.
با پیروی از یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. این مواد مغذی می‌توانند به پیشگیری از وضعیتی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌های شما می‌شود (پوکی استخوان) کمک کنند. پوکی استخوان مسئول بسیاری از شکستگی های استخوانی است که منجر به کمردرد می شود.
ورزش های هوازی مانند شنا یا پیاده روی را با ورزش هایی که عضلات کمر و شکم شما را تقویت و کشش می کنند ترکیب کنید. ورزش‌هایی که تعادل و قدرت شما را افزایش می‌دهند می‌توانند خطر افتادن و آسیب به کمر را نیز کاهش دهند. ورزش های تای چی، یوگا و تحمل وزن را در نظر بگیرید که تعادل شما را به چالش می کشد. برای اکثر بزرگسالان سالم، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید ترجیحاً در طول هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود. ممکن است در ابتدا نتوانید طبق این برنامه ورزش کنید. اگر فردی هستید که تاکنون ورزش در زندگی شما جایگاهی نداشته است، از ۳۰ دقیقه قدم زدن سریع در هفته شروع کنید و به مرور مدت و فعالیت خود را افزایش دهید.
اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگار جریان خون را در قسمت تحتانی ستون فقرات کاهش می دهد، که می تواند به انحطاط دیسک بین مهره و کندی بهبود آسیب های کمر کمک کند. سرفه همراه با سیگار نیز می تواند باعث کمردرد شود.
پیشگیری از کمردرد در محل کار
شما می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از کمردرد و صدمات در محل کار انجام دهید. مهم‌ترین این اقدامات عبارتند از:
به وضعیت بدنی توجه کنید. هنگام ایستادن، وزن خود را به طور مساوی روی پاهای خود متعادل کنید. برای ارتقای وضعیت بدنی خوب هنگام نشستن، صندلی را انتخاب کنید که کمر شما را پشتیبانی کند. ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین یا روی زیرپایی قرار بگیرند و ران ها موازی با زمین باشند. هنگام نشستن کیف پول یا تلفن همراه خود را از جیب پشتی خود بردارید تا از وارد شدن فشار اضافی به باسن یا کمرتان جلوگیری کنید.
برای پیشگیری از کمردرد در محل کار اجسام را به درستی بلند کنید. هنگام بلند کردن و حمل یک جسم سنگین، به جسم نزدیک شوید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. هنگام ایستادن از عضلات پا برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید. انحنای طبیعی پشت خود را حفظ کنید. هنگام بلند کردن پیچ نخورید. اگر جسمی بیش از حد سنگین است که نمی توان آن را ایمن بلند کرد، از کسی بخواهید که به شما کمک کند.
وظایف تکراری را اصلاح کنید. در صورت وجود از وسایل بالابر برای کمک به بلند کردن بار استفاده کنید. سعی کنید کارهای سخت فیزیکی را با کارهای کم‌تر جایگزین کنید. اگر با رایانه کار می کنید، مطمئن شوید که مانیتور، صفحه کلید، ماوس و صندلی به درستی قرار گرفته اند. اگر اغلب با تلفن صحبت می کنید و همزمان تایپ می کنید یا می نویسید، تلفن خود را روی بلندگو قرار دهید یا از هدست استفاده کنید. از خم شدن، پیچاندن و رسیدن غیر ضروری خودداری کنید. از حمل کیف‌های سنگین خودداری نمایید.
نشستن طولانی مدت یکی از علل شایع کمردرد در محل کار است. اگر باید برای مدت طولانی بنشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید. به طور دوره ای راه بروید و به آرامی عضلات خود را بکشید تا تنش از بین برود. بسیاری از کارمندان ساعت‌ها پشت میز خود می‌نشینند. اگر جزو افرادی هستید که عادت ندارید تا اتمام کارتان از جای خود بلند شوید، برای این کار آلارمی در گوشی خود تنظیم کنید تا هر ۲۰ دقیقه به شما اخطار دهد. مچ‌بندهای هوشمند که تنظیمات مربوط به آلارم بیش از اندازه نشستن دارند نیز می‌تواند به شما یادآوری کند که وقت برخاستن و راه رفتن است.
محیط کار خود را بررسی کنید و به موقعیت هایی که ممکن است کمردرد شما را تشدید کند رسیدگی کنید. حتی اقدامات ساده می تواند به جلوگیری از آسیب و درد کمر کمک کند. لازم است میز و صندلی خود را از نظر ارگونومی بررسی کنید.
سخن آخر
اولین کسی که می‌تواند در پیشگیری از کمردرد در محل کار به شما کمک کند خودتان هستید. با پیش گرفتن سبک زندگی سالم و به کارگیری راهکارهای معرفی شده در این مقاله می‌توانید تا میزان زیادی از ابتلا به این مشکل پیشگیری کنید. در صورتی‌که کمردرد شما بسیار آزاردهنده است می‌توانید به پزشک مراجعه نمایید. گاهی انجام برخی تمرینات ورزشی (ورزش ویلیامز، مکنزی و…)، استفاده از داروهای خوراکی و گاهی تزریقی و نیز فیزیوتراپی و آب درمانی می‌تواند درد شما را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
