ورزش در محل کار و انواع آن ها موضوعی است که در این مطلب آن را بررسی می کنیم. شاید خیلی از شما این سوال را از خود بپرسید که آیا در محل کار امکان انجام نرمش وجود دارد؟ کارمندان و کسانی که مدت زیادی روی صندلی می نشینند دچار چه مشکلاتی می شوند؟
ضررهای نشستن طولانی مدت و لزوم ورزش در محل کار
نشستن های طولانی مدت روی صندلی سبب بروز ناهنجاری و مشکلاتی در بدن می شود که شایع ترین آن ها درد ناحیه کمر و گردن، افسردگی، چاقی و عدم تمرکز را شامل می شود.
کارمندان بیشترین افرادی هستند که مدت طولانی تقریباً ۸ ساعت را روی صندلی می نشینند و بعضی از آن ها نیز ساعت ها به صفحه رایانه نگاه می کنند. اکثر کارمندان با کمبود وقت برای ورزش مواجه هستند و جدی نگرفتن این موضوع سبب می شود تا زودتر به مشکلات جسمی دچار شوند. این مشکل قابل حل است و می توان در محل کار با انجام تمرین های ساده از بدن خود در برابر مشکلات جسمانی و اضافه وزن محافظت کنید و هم اثرات مثبتی از ورزش در اخلاق خود دریافت کنید.
۱۰ تمرین برای کارمندان و پشت میز نشینان جهت ورزش در محل کار
کشش همسترینگ
زمانی که روی صندلی نشسته اید پای خود را صاف کنید و انگشتان دست خود را به نوک پا نزدیک کنید و همراه این حرکت چند نفس عمیق هم بکشید. این کشش را برای پای دیگر هم انجام دهید.
کشش قفسه سینه
دستان خود را در پشت کمر در یکدیگر قفل کنید و سینه را با چند نفس عمیق به جلو برانید. همچنین تلاش کنید تا با همکارانتان ورزش در محل کار را امتحان کنید.
ورزش در محل کار با کشش شانه
با قفل کردن دست ها در هم و قرار دادن کف دست رو به بالا بازویتان را بالا برده و کش دهید.
قرار گرفتن روی پنجه پا
یکی از توصیه های ساده برای ورزش در محل کار این حرکت است. از روی صندلی خود بلند شوید و دستان خود را روی کمر قرار دهید سپس روی پنجه پا بایستید و دوباره آهسته پاهای خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه طول دهید.
ورزش در محل کار با حرکت طناب زنی
بایستید و فرض کنید طناب در دست دارید و شروع به طناب زدن کنید و از روی آن بپرید. همچنین می توانید حرکات مختلف طناب زنی مانند: ضبدری، یه پا در میان را امتحان کنید.
تکیه دادن به دیوار
مقداری از دیوار فاصله بگیرید سپس دستان خود را از قسمت آرنج خم کنید و روی دیوار قرار دهید سپس آن ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و مانند حرکت شنا و محکم نگه داشتن شکم، خود را به دیوار نزدیک و دور کنید. توجه کنید که بین سر و نوک انگشتان پا خط صافی تشکیل شود. تعداد تکرار این حرکت ۲۰ بار است.
کشیدن عضله سه سر
یک دست را از پشت سر در قسمت بین دو کتف قرار داده و دست دیگر را طوری خم کنید تا به دست مخالف برسد و سعی کنید آرنج را در راستای سر به بالا بکشید. انجام این ورزش در محل کار را با جابه جا کردن دستان خود تکرار کنید.
حرکت دادن بدن
پاهایتان را محکم و سفت به زمین بچسبانید و یکی از دستانتان را روی دسته صندلی قرار دهید سپس بالاتنه خود را به سمت دسته و پشت صندلی بچرخانید. با دست دیگر خود روی پاهایتان فشار وارد کنید. این تمرین را در سمت دیگر نیز انجام دهید و حین تمرین ۲ یا ۳ بار نفس عمیق بکشید.
ورزش در محل کار با حرکت لانج
یکی از پاهایتان را در مقابل و کمی عقب تر از پای دیگر قرار دهید سپس زانوی پای عقب تر را به تعداد ۱۰ مرتبه وآهسته به پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.
حلقه بازو یا دایره برگشت
پاهایتان را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز و دست هایتان را صاف از طرفین باز کنید و سعی کنید با فشار بیشتری این حرکت را انجام دهید تا باعث کشش دست هایتان شود.
حرکات اصلاحی در ورزش در محل کار به تمریناتی اشاره دارند که هدف آن اصلاح نشستهای نادرست، تعادل بدن، افزایش انعطاف و قوام عضلانی، و کاهش درد و تنشهای عضلانی است. این تمرینات عموماً در جلسات ورزشی یا فعالیتهای ورزشی در محیط کار انجام میشوند و به بهبود سلامت و رفاه کارکنان کمک میکنند.
- تمرینات اصلاحی نشستهای نادرست: شامل کششها و استرچینگها برای بهبود نگهداری نشستهای صحیح.
- تمرینات تعادل بدن: مانند ایستادن بر روی یک پا، حرکات تعادلی با کمک دستی، و تمریناتی برای بهبود تعادل بدن.
- تمرینات انعطافپذیری: از جمله استرچینگ و انعطافپذیری برای افزایش محدوده حرکت و انعطاف عضلات و مفاصل.
- تمرینات قوام عضلانی: شامل وزنهبرداری سبک و تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت و استحکام عضلات.
- تمرینات تنفسی و آرامش: اعمالی همچون زنگ زدن و تنفس عمیق برای کاهش استرس و افزایش آرامش.
هدف اصلی این حرکات اصلاحی در ورزش در محل کار، ایجاد یک محیط فیزیکی و روانی سالم است که کارکنان بتوانند در آن به بهترین شکل ممکن عمل کنند. این تمرینات میتوانند بهبود قابل توجهی در سلامت و رضایت
کارکنان به همراه داشته بابهبود سلامت کارمندان با ورزش در محل کار
ورزش در محل کار برای بهبود سلامتی و رفاه کارکنان و ارتقای عملکرد سازمانی اهمیت دارد. ورزش در محل کار میتواند به عنوان یک ابزار اصلی برای بهبود سلامتی و رفاه کارکنان مورد توجه قرار گیرد.
فعالیتهای ورزشی در محیط کاری میتواند باعث کاهش استرس، افزایش انرژی، ارتقاء خلاقیت و تمرکز، و بهبود روابط بین همکاران شود.
مزایای ورزش در محل کار
مزایای ورزش در محل کار شامل افزایش پایداری و بهرهوری کارکنان، کاهش غیبت و ناراحتیهای مرتبط با سلامتی، و ارتقاء محیط کاری پویا و سالم میباشد. علاوه بر این، برنامههای ورزشی در محل کار میتواند افتخارات و همبستگی را در بین کارکنان تقویت کرده و احساس ارزشمندی را به آنها بخشید.
برای اجرای برنامههای ورزشی در محل کار، میتوان از روشهای مختلفی استفاده کرد از جمله تشکیل گروههای ورزشی، برگزاری کلاسهای ورزشی مختلف مانند یوگا یا پیلاتس، فراهم کردن امکانات و تسهیلات ورزشی در محیط کار، و تشویق کارکنان به شرکت در فعالیتهای ورزشی.
ورزش در محل کار میتواند به عنوان یک عامل موثر در بهبود کیفیت زندگی و افزایش بهرهوری کاری مطرح شود. سازمانها میتوانند با ایجاد برنامههای ورزشی مناسب، ارتقاء سطح سلامتی و رفاه کارکنان خود را ترویج کرده و به ارتقای عملکرد سازمانی خود بیشترین توجه را اختصاص دهند.
ورزش در محل کار و ایجاد انگیزه
فعالیتهای ورزشی در محیط کار میتوانند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای ایجاد انگیزه و انرژی در بین کارکنان عمل کنند. زمانی که کارکنان به فعالیتهای ورزشی مشغول میشوند، میتوانند از مزایای روانی و فیزیکی آنها بهرهمند شوند که منجر به افزایش انگیزه و انرژی در محیط کار میشود.
با شرکت در فعالیتهای ورزشی مانند ورزشهای گروهی، جلسات تمرینی یا حتی پیادهرویهای کوتاه در محل کار، کارکنان احساس انرژی بیشتری میکنند. فعالیتهای ورزشی میتوانند باعث افزایش آگاهی و اعتماد به نفس در کارکنان شود و آنها را به هدفهایشان در محیط کار نزدیکتر کند.
همچنین، ورزش در محل کار باعث آزاد شدن هورمونهای خوشخیم مانند اندروفین میشود که بهبود حالت روحی و افزایش انرژی را در افراد ایجاد میکند. این انرژی اضافی که از فعالیتهای ورزشی بدست میآید، میتواند به کارکنان کمک کند تا با موفقیت و رضایت بیشتری به کار خود بپردازند و از انجام وظایفشان لذت ببرند.
به طور کلی،ورزش در محل کار میتواند به عنوان یک منبع قدرتمند انرژی و انگیزه برای کارکنان عمل کند. این فعالیتها باعث افزایش احساس خوبی، افزایش مهارتهای ارتباطی، و بهبود کیفیت زندگی کاری و شخصی کارکنان میشود، که در نهایت به بهبود عملکرد و موفقیت سازمانی کمک میکند.
موانع ورزش در محل کار و راههای غلبه بر آنها
موانع ورزش در محل کار میتواند متفاوت باشد، اما با برنامهریزی و پشتیبانی مناسب، میتوان این موانع را کاهش داد یا حتی حذف کرد. در اینجا به چند مانع رایج و راههایی برای غلبه بر آنها اشاره میکنیم:
موانع رایج
- کمبود وقت : بسیاری از کارمندان احساس میکنند که زمان کافی برای ورزش ندارند، به خصوص در طول روز کاری.
- فقدان امکانات مناسب : نبود امکانات ورزشی در نزدیکی یا در محیط کار میتواند مانع بزرگی باشد.
- کمبود انگیزه : برخی کارمندان ممکن است انگیزه کافی برای ورزش کردن نداشته باشند.
- محدودیتهای فیزیکی یا پزشکی : برخی کارمندان به دلیل شرایط پزشکی یا محدودیتهای فیزیکی ممکن است قادر به انجام برخی از انواع ورزشها نباشند.
- فرهنگ سازمانی : در برخی محیطهای کاری، ورزش ممکن است به عنوان یک فعالیت غیر ضروری یا غیر حرفهای دیده شود.
راههای غلبه بر موانع
- تنظیم برنامههای وقت : تشویق کارمندان به استفاده از زمانهای استراحت کوتاه برای ورزشهای سبک مانند پیادهروی یا کشش.
- فراهم آوردن امکانات : سازمانها میتوانند امکانات ورزشی کوچکی مانند اتاق تناسب اندام یا دوچرخههای ثابت را در محل کار فراهم کنند.
- برنامههای تشویقی : ایجاد برنامههای تشویقی برای کارمندانی که در فعالیتهای ورزشی شرکت میکنند، مانند جوایز یا تخفیفها.
- برنامههای ورزشی انعطافپذیر : ارائه برنامههای ورزشی که شامل فعالیتهای متنوع برای افراد با تواناییهای مختلف باشد.
- تغییر فرهنگ سازمانی : آموزش رهبران و مدیران برای ترویج فرهنگ سلامت محور و تشویق کارمندان به ورزش منظم.
برای تقویت برنامههای ورزشی در محل کار و مقابله با موانع موجود، میتوان از استراتژیهای پیشرفتهتری نیز استفاده کرد که شامل موارد زیر میشود:
استفاده از تکنولوژی
- برنامههای موبایل و سیستمهای پیگیری سلامت : استفاده از اپلیکیشنها و دستبندهای هوشمند برای پیگیری فعالیتهای بدنی و سلامتی کارکنان میتواند انگیزه آنها را برای رسیدن به اهداف ورزشیشان افزایش دهد.
- وبینارها و کلاسهای آنلاین : برگزاری کلاسهای ورزشی آنلاین به کارمندان امکان میدهد که بدون ترک محل کار خود، در فعالیتهای گروهی شرکت کنند.
تقویت حمایت اجتماعی
- گروههای ورزشی : ایجاد تیمهای ورزشی داخلی یا شرکت در مسابقات بینالمللی ورزشی میتواند به تقویت روابط بین همکاران و افزایش همبستگی در محل کار کمک کند.
- جلسات تناسب اندام دستهجمعی : برگزاری جلسات منظم ورزش دستهجمعی، مانند یوگا، پیلاتس یا زومبا، میتواند انگیزه شرکتکنندگان را افزایش دهد و فرهنگ سلامت محور را تقویت کند.
ایجاد محیط حمایتی
- سیاستهای مدیریتی : توسعه سیاستهایی که ورزش را در ساعات کاری تسهیل کند، مانند انعطافپذیری در ساعات کاری یا ارائه وقت مخصوص برای فعالیتهای بدنی.
- تسهیلات ورزشی : سرمایهگذاری در امکانات و تجهیزات ورزشی در محل کار، مانند سالنهای ورزشی، دوش و رختکنها، میتواند استفاده از این امکانات را برای کارمندان آسانتر کند.
ارزیابی و بهبود مداوم
- نظرسنجی و بازخورد : برگزاری نظرسنجیهای دورهای بین کارمندان برای ارزیابی برنامههای ورزشی موجود و شناسایی نیازها و خواستههای جدید آنها.
- پایش مداوم : پیگیری نتایج برنامههای ورزشی و ارزیابی تأثیر آنها بر سلامتی و بهرهوری کارمندان به منظور بهبود مستمر این برنامهها.
با پیاده سازی این استراتژیها، میتوان محیط کاری را خلق کرد که نه تنها به بهبود سلامت کارکنان کمک میکند، بلکه به افزایش رضایت شغلی و کاهش تنشهای کاری نیز منجر میشود.
سخن آخر
در این مطلب ضرر نشستن طولانی و لزوم انجام حرکات و تمارین گفته شد. با ورزش در محل کار بدن خود را از مشکلات و تهدیدات نشستن طولانی مدت حفظ کنید و ورزش را جزئی از زندگی خود قرار دهید تا سالم بمانید.
آیا به دنبال راهی برای ارتقاء سلامت و بهبود عملکرد شغلی خود هستید؟ آیا میخواهید تیم خود را به سمت سلامتی و بهرهوری بیشتر هدایت کنید؟ ما در مرکز طب کارسام پارس و ورزش در محل کار، بهترین راهکارها را برای شما فراهم میکنیم!