محیط کار به عنوان خانه دوم هر فرد، یکی از مهم ترین مکان هایی است که بر سلامتی شاغلین تاثیر می گذارد. ارگونومی علم مطالعه تناسب کار با فرد است. امروزه با یادگیری اصول ارگونومی و رعایت آن در محیط کار می توان بسیاری از دردهای بدنی را کاهش داد. در این مطلب به شما آموزش می دهیم چطور این اصول را رعایت نمایید.
نشستن صحیح پشت کامپیوتر در محیط کار
در صورتی که در محیط کار خود از از کامپیوتر استفاده می کنید، باید بدانید که می توان با نشستن صحیح و تنظیم میز از ابتلا به کمردرد پیشگیری نمود. صندلی باید طوری تنظیم شود که قسمت پشت و کمر کاملا به پشتی صندلی تکیه داده شود.
رعایت اصول ارگونومی در محیط کار به وسایل موجود در آن نیز مرتبط است. استفاده از صندلی مناسب و زیرپایی بسیار مهم است. پشتی صندلی نیز باید زاویه ای حدود 100تا 110 درجه داشته باشد که با استفاده از بالش کوچک میتوان پشت را پر کرد .
کف پاها باید به راحتی روی زمین قرار بگیرند. بدین منظور باید از زیر پایی مناسب استفاده شود. پاها به حالت ضربدری نباشند و ارتفاع صندلی طوری تنظیم شود که لگن، در سطح زانوها یا کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد.
در محیط کار یا منزل، باید از نشستن طولانی مدت خودداری شود و حداقل هر نیم تا یک ساعت بلند شوید. هنگامی که روی صندلی نشسته اید و می خواهید با کامپیوتر کارکنید، بهترین زاویه ی تنه و ران ها حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه استغ؛ ولی وقتی کار نمی کنید و فقط می خواهید در مانیتور چیزی را تماشا کنید، کمی به عقب تکیه بدهید و زاویه حدود ۱۲۰ درجه با پا ها برقرار کنید
نحوه صحیح تایپ کردن در محیط کار
اگر تایپیست هستید یا در محیط کار مجبور هستید روزانه برخی نامه ها را بنویسید، توصیه های زیر را هنگام تایپ کردن مد نظر قرار دهید:
- طبق اصول ارگونومی، مچ دست ها باید مستقیم باشند و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشوند.
- آرنج ها باید اندکی بازتر از 90درجه باشند.
- زانوها حدود 2 الی 3 سانتی متر از لبه صندلی جلوتر باشند.
- مانیتور (صفحه نمایش) کامپیوتر شما در محیط کار، منزل و… باید حدود 45 الی 55 سانتی متر از صورت شما فاصله داشته باشد .
- بهتر است صفحه کلید حدود 2 سانتی متر بالاتر از ساعد قرار گیرد. ارتفاع صفحه کلید را تنظیم کنید و منطئن شوید که شانه های شما در وضعیت راحتی هستند
- آرنج ها را کمی باز بکذازید؛ مچ و کف دست خود را مستقیم روی کیبورد قرار دهید. صفحه کلید خود را بر اساس وضعیت نشستن خود در محیط کار تنظیم کنید می توانید از شاسی زیر کیبورد برای تنظیم شیب استفاده کنید؛ به عبارت دیگر و طبق اصول ارگونومی، کیبورد باید دقیقا روی میز و روبروی مانیتور باشد.
- در محیط کار یا منزل صفحه مانیتور را طوری تنظیم کنید که بالای صفحه، موازی سطح چشم های شما باشد بهتر است فاصله مانیتور از شما به اندازه طول بازوهایتان باشد؛ اگر مانیتور بالاتر یا پایینتر از سطح چشمها باشد، مجبور میشوید گردنتان را خم کنید که این کار باعث درد گردن و شانه می شود. در محیط کار می توانید از اجسامی مثل چند کتاب استفاده کنید و ارتفاع مانیتور را بالا بیاورید. همچنین وسایلی برای این کار به فروش می رسند که قابلیت تنظیم ارتفاع دارد.
- کیبورد را طوری روی میز قرار دهید که تا لبه میز ۱۰ الی ۱۵ سانتی متر فاصله باشد تا مچ دستتان روی میز قرار گیرد و استراحت کند.
- موس کامپیوتر را در حد امکان نزدیک دستتان بگذارید؛ اگر از کیبورد زیاد استفاده نمی کنید آن را کنار بگذارید تا موس بیشتر در دسترستان باشد.
- نکته دیگر رعایت اصول ارگونومی محیط کار در مورد کیبورد، نحوه قرار گرفتن مچ دست ها روی آن است. هر دو مچ باید کاملاً به موازات هم و به نحوی قرار گیرند که نیمی از کیبورد را پوشش دهند جمع شدن مچ دست به سمت داخل یا خارج اصولی نیست؛ زاویه داشتن کف دست نسبت به مچ نیز باعث آسیب خواهد شد؛ بهترین حالت برای کیبورد آن است که نسبت به میز کمترین زاویه را داشته باشد.
- اگر محیط کار شما پنجره دارد، هرگونه پرده یا آفتابگیر را به گونه ای تنظیم کنید که نور مستقیم به صفحه مانیتور برخورد نکند؛ کتاب یا نوشته ای را که می خواهید تایپ کنید، دقیقا روبروی خودتان قرار دهید اگر روی میز یا جلوی کیبورد فضای خالی وجود دارد، از نگهدارنده کاغذ استفاده کنید.
- در هر صورت از نشستن در یکجا به مدت طولانی بپرهیزید. می توانید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت کششی کوتاهی به مدت یک تا دو دقیقه انجام دهید. بعد از هر ساعت کار، کمی استراحت یا تغییر وضعیت برای حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه لازم است. همیشه ناهار خود را در جایی دورتر از کامپیوتر صرف کنید.
- برای جلوگیری از خستگی چشم، با چشم هایتان حرکات چرخشی انجام دهید. چند ثانیه به جایی دورتر از مانیتور نگاه کنید و سپس به نقطه ای نزدیک؛ این حرکت را چند بار انجام دهید.
- برای استراحت دادن به چشم های تان هر ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با کف دست چشم هایتان را بپوشانید. فراموش نکنید ورزش برای دست های تان حتماً لازم است.
- در محیط کار هنگامی که پشت میز خود نشسته اید و یا حتی در حالت ایستاده، با دست مخالف انگشتان دست دیگر را در حالیکه دست صاف و کشیده است به طرف عقب کشش دهید.
این تمرینات را در طول روز چند بار تکرار کنید چرا که یکی از بزرگترین مشکلات پیش روی کسانی که زیاد با موس و کیبورد سر و کار دارند، سندروم تونل کارپال است.
ارگونومی محیط کار در وضعیت نشسته
هنگامی که در محیط کار نشسته اید، بسته به نوع صندلی و فعالیت، طبعا انرژی کمتری نسبت به حالت ایستاده مصرف خواهد شد و ما همیشه سعی میکنیم که مشاغل ایستاده را به نیمه نشسته و نشسته تبدیل کنیم. برای مشاغل نشسته ارتفاع میز کار باید چند سانتی متر در پایین آرنج باشد و به کارگیری میزهای نا مناسب برای افراد قد بلند، موجب دردهای ماهیچهای و خستگی خواهد شد. در صورت لزوم میتوان از زیر پایی نیز استفاده کرد.
در میزهای دفاتر، پاها باید جای کافی برای حرکت داشته باشد؛ به همین دلیل وجود کشش در بالای زانو توصیه نمی شود. باید توجه داشت که در وضعیت نشسته روی زمین، بعد از هر نیم تا یک ساعت بلند شده و چند قدم راه بروید
ویژگی صندلی مناسب از نظر اصول ارگونومی
در حال حاضر زمان زیادی از افراد، در محیط کار و بر روی صندلی می گذرد. استفاده از صندلی مناسب نه تنها کیفیت کار را بهبود می بخشد، بلکه از آسیبهای ناشی از وضعیت نادرست نشستن مثل کمردرد و گردن درد، جلوگیری خواهد کرد.
بهترین طریقه نشستن این است که صندلی راحت باشد و فرد احساس فشار و ناراحتی روی کمر باسن و شانه ها نکند.
- صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع را داشته باشد.
- پشتی صندلی باید گودی کمر را پر کند.
- در صندلی، زاویه بین تنه و ران باید حدود ۱۰۰ درجه باشد.
سخن پایانی
سعی ما بر این بود که در مطلب جاری، شما را با آرگونومی محیط کار آشنا سازیم. بی شک توجه به نکات یاد شده، می تواند کیفیت کار و زندگی شما را تا حد قابل توجی بالا ببرد.
همچنین جنانچه در خصوص موارد مرتبط با طب کار سوالات و ابهاماتی در ذهن دارید، می توانید تمامی آنها را با متخصصین طب کار سام پارس، در میان بگذارید.